Jag-budskap

Ett jag-budskap innebär att man säger en mening som börjar med ordet ”jag”. Motsatsen är du-budskap som är påståenden som fokuserar på mottagaren, det vill säga personen som man talar med.

Det var på 1960-talet som den amerikanske psykologen Thomas Gordon myntade termen jag-budskap. Denna metod använde han sig av i sin terapi med barn och unga.

Inom interpersonell kommunikation brukar ett påstående om känslor, tankar eller värderingar som personen som talar uttrycker och där denne fokuserar på sig själv och sina egna upplevelser kallas för ett jag-budskap.

Varför används jag-budskap?

• För att undvika att mottagaren hamnar i en försvarsposition
• För att man ska ta ansvar för sina egna känslor
• För att visa respekt

Jag-budskap används ofta för att personen man talar med inte ska hamna i en försvarsposition. Det är även större chans att personen i fråga lyssnar på vad man har att säga.

Genom att använda sig av denna metod tar man även ansvar för sina egna känslor. Man antar då inte att det man känner, till exempel missnöje eller besvikelse, beror på någon annan.

Med jag-budskap visar man även att man respekterar den man talar med.
Ett jag-budskap kan till exempel formuleras så här: ”Jag känner mig missnöjd när uppgiften inte blir klar före deadline.”

När används jag-budskap

• Vid konstruktiv kritik
• Vid konfliktlösning

Jag-budskap är ofta bra att använda när man vill ge konstruktiv kritik. Till exempel kan man säga: ”Jag var tvungen att läsa den här rapporten tre gånger innan jag förstod innebörden av texten”, i stället för: ”Du har skrivit en rapport som är svår att förstå. Du måste bli bättre på att uttrycka dig.”

Jag-budskapet visar att det faktiskt är möjligt att det är personen som läst rapporten som till exempel inte har tillräckligt med kunskaper för att förstå.

Jag-budskap är även bra vid konflikthantering, eftersom de öppnar upp för en bra diskussion, där hårda ord kan undvikas. Därmed är konflikten närmare en lösning. Det är ytterst sällan som en konflikt trappas upp på grund av användandet av jag-budskap, om de används på rätt sätt.

Hur använder man jag-budskap?

Jag-budskap kan uttryckas på flera olika sätt. Det vanligaste är att man antingen delar upp budskapet i tre eller fyra delar.

Budskapet bör innehålla fyra typer av information:

• En beskrivning av mottagarens beteende
• En beskrivning av känslorna som beteendet skapar
• En beskrivning av den effekt eller de konsekvenser som beteendet har
• En beskrivning av hur man önskar att personen i stället skulle agera

Ett jag-budskap beskriver mottagarens beteende och de känslor som det skapar hos sändaren, det vill säga den som talar och uttrycker budskapet. Den som talar fokuserar då på sina egna känslor i stället för att fördöma den hon eller han talar med. På så sätt visar man även respekt när man behöver ge konstruktiv kritik. Jag-budskap uppmuntrar även till ett utbyte av information.

Det är nödvändigt att beskriva beteendet som upplevs som ett problem och de konsekvenser som det skapar, eftersom personen som man talar med först och främst måste få veta vad problemet är. Annars har denne inte möjlighet att förändra sitt beteende.

Vanligtvis är det tillräckligt med ett jag-budskap i tre delar, där man inkluderar hur man känner, vad som orsakat att man känner så samt hur man önskar att personen i stället skulle agera.

Jag-budskap i tre delar

Så här formulerar du ett jag-budskap i tre delar:

1. Jag känner mig … (välj ett känsloord)
2. när … (säg vad som orsakade känslan).
3. Jag skulle vilja att … (säg vad du önskar ska hända i stället).

Tänk på

• Undvik att använda ordet ”att”
• Låt inte arg när du talar
• Ditt kroppsspråk bör överensstämma med det du säger
• Återigen: döm inte mottagarens beteende

Ett tips är att undvika att ta med ordet ”att” i första delen (till exempel ”Jag känner att …”), eftersom detta innebär att man, i stället för att fokusera på sina egna känslor, tenderar att uttrycka påståenden som kan uppfattas som dömande. Efter ordet ”att” är det även lätt hänt att ett ”du” slinker med.

Det är även mycket viktigt att det som man säger överensstämmer med ens tonfall och röstläge. Försök därför att inte låta arg, utan så neutral som möjligt, när du uttrycker ett jag-budskap. Tänk även på hur du använder kroppsspråket. Det är viktigt att du har ett så avkopplat och öppet kroppsspråk som möjligt. Korsa till exempel inte armarna och knyt inte händerna. Den som är arg tenderar även att pressa ihop läpparna.

Glöm inte bort att målet är att inte döma mottagarens beteende. Fokusera i stället på den effekt som mottagarens beteende har på dina känslor. Genom att uttrycka vad du känner visar du att saken i fråga är viktig för dig. På så sätt är chansen även större att du får en positiv respons. Se det som att du ber mottagaren om hjälp med att lösa ett problem.

Jag-budskap i fyra delar

Vill du kan du även uttrycka ett jag-budskap i fyra delar, där du även betonar att du vill hitta en gemensam lösning på problemet:

1. Jag känner mig … (Här visar du att du tar ansvar för dina egna känslor.)
2. Jag tycker inte om när … (Nämn beteendet eller saken som du upplever som ett problem, utan att använda ordet du.)
3. därför att (Berätta om konsekvenserna som beteendet har)
4. Kan vi lösa det här tillsammans? (Här visar du att du är villig att samarbeta för att hitta en gemensam lösning.)

Konflikthantering

• Använd inte du-budskap
• Undvik ordet ”du” även inuti jag-budskap
• Fokusera på varför beteendet bör ändras
• Var neutral

Vid konflikthantering bör du alltid undvika att använda dig av du-budskap. Det kan även vara bra att undvika att använda ordet ”du” inuti själva jag-budskapet. Exempelvis bör du inte säga: ”Jag känner … när du …”. Säg inte heller: ”Jag vill att du ..”, eftersom risken då finns att konflikten trappas upp. Fokusera i stället på varför du vill det du vill och varför du vill att personen i fråga ska agera på ett annat sätt. Det är även bra att formulera jag-budskapet så neutralt som möjligt.

Vad är målet med jag-budskap?

Målet med att använda jag-budskap i konfliktfyllda situationer kan summeras i fem punkter.

Du vill:

• Undvika att använda du-budskap, som riskerar att trappa upp konflikten
• Svara på ett sätt som gör att konflikten kan trappas ner
• Identifiera känslor
• Identifiera beteenden som orsakar konflikten
• Lösa nuvarande konflikt och förhindra framtida konflikter

Lyssna

Även om jag-budskap, till skillnad från du-budskap, uppmuntrar till förändring kan det ibland vara svårt att förändra ett beteende. För att öka chansen till att detta sker är det viktigt att du som sändare, det vill säga när du är den som talar, även lyssnar till vad den andre har att säga. Lyssna därför aktivt. Även om personen i fråga själv använder sig av du-budskap bör du använda ett jag-budskap igen efter att du lyssnat klart.

Vad är ett du-budskap?

Till skillnad från ett jag-budskap så innehåller du-budskap ordet ”du” eller uttrycket ”du är”. Till exempel kan ett du-budskap se ut så här: ”Du gör mig så arg, eftersom du …”

När man använder sig av du-budskap ger man personen man talar med skulden för hur situationen ser ut, samtidigt som man inte heller tar ansvar för sina egna känslor. Du-budskap innebär även att man fördömer den man talar med. Resultatet blir ofta att personen hamnar i en försvarsställning. Det kan även hända att personen i fråga ber om ursäkt. Detta löser oftast inte den underliggande konflikten.

Skillnaden mellan jag- och du-budskap

För att ett jag-budskap ska ha den effekt som du önskar bör det inte innehålla ordet ”du”. Säg därför inte: ”Jag känner mig arg när du …” Det här är nämligen ett vanligt nybörjarfel när man just börjat använda sig av metoden.

Men i stället för ett jag-budskap är det här en blandning mellan du-budskap och jag-budskap. Risken är att ordet ”du” då kommer att göra att den person man talar med ändå känner sig fördömd eller påhoppad. Därmed är chansen mindre att personen ska vara villig att samarbeta.

Orsaken är att så fort någon hör ordet ”du”, även när det gäller konstruktiv kritik, så uppfattas det som följer som ett påhopp. Det som sägs före ordet ”du” glöms oftast även bort. Det är precis samma sak som händer när man använder ordet ”men” i en påståendesats. ”Du har gjort ett bra jobb, men …” Effekten av det som sägs före ordet ”men” försvinner. Ett tips är att i stället för att använda ordet ”du” tala i lite mer generella termer. Säg till exempel ”alla”.

Genom att i stället använda sig av jag-budskap blir personen man talar med mer öppen för konstruktiv kritik. Därmed kan ni tillsammans hitta en lösning på problemet.

Alternativa jag-budskap

Den korta och mest enkla versionen av jag-budskap: ”Jag känner . när . ”, är en bra utgångspunkt när man börjar använda sig av denna metod. Även om jag-budskapet är mindre komplext så inkluderar det all viktig information om beteendet och den känsla som det skapar.

Ett vanligt problem är dock att den här typen av budskap ofta kan upplevas som förutsägbara eller konstruerade. Det faller sig kanske inte helt naturligt att tala så.

Men det finns flera andra alternativ för hur ett jag-budskap kan uttryckas.

Nedan listar vi några exempel:

1. Det mest enkla jag-budskapet:

”Jag känner … (beskriv känslan) när … (beskriv beteendet, utan att använda ordet ”du”)”

Exempel: ”Jag känner mig besviken när rapporten inte lämnas in i tid.”
Du kan även ersätta ordet ”känner” med ”blir”.

Exempel: Jag blir besviken när rapporten inte lämnas in i tid.
Du kan även vända på ordföljden. ”När …(beskriv beteendet) … känner jag mig/blir jag … (beskriv känslan).

Exempel: ”När rapporten inte lämnas in i tid så blir jag besviken.”

Andra känsloord som kan användas är exempelvis:

• Maktlös
• Påhoppad
• Sårad
• Förolämpad
• Orolig
• Frustrerad

2. Jag-budskap där konsekvensen beskrivs

”Jag skulle vilja ..” (beskriv beteendet, utan att använda ordet du), eftersom … (beskriv konsekvensen).

Exempel: ”Jag skulle vilja att rapporten lämnas in i tid, eftersom det gör att vi kan hålla uppföljningsmötet på utsatt datum.”

Exempel 2: ”Jag skulle vilja att alla kom i tid, eftersom vi har många viktiga frågor som vi måste hinna diskutera.”

3. Det mer komplexa jag-budskapet

Ett lite mer komplext jag-budskap är när man beskriver beteendet mer ingående och där efter talar om vilken effekt eller konsekvens som beteendet har.

Jag tycker … (beskriv beteendet samt vad du tycker om det), eftersom … (beskriv konsekvensen av beteendet).

Exempel: ”Jag tycker det är orättvist mot den som håller i mötet att komma för sent, eftersom hon/han lagt ner så mycket tid på förberedelser. Det är även viktigt att ingen missar något av informationen.”

4. Jag-budskap med fokus på det önskade beteendet

Jag skulle… (beskriv känslan) att … (beskriv det önskade beteendet), eftersom … (beskriv konsekvensen).

Exempel: Jag skulle uppskatta om alla kom i tid till mötet, eftersom det gör att ingen missar någon viktig information.

Exempel 2: Jag skulle hellre vilja att rapporten lämnades in i tid, eftersom det gör att uppföljningsmötet inte blir försenat.

Tänk på att beteendet som orsakar känslan inte är inkluderat i den här typen av jag-budskap. Därför kan du behöva säga ytterligare ett jag-budskap där även detta finns med.